Salut à tous ! ça faisait un moment que je voulais ouvrir un sujet spécifique sur ce thème. Il n’y a pas longtemps on a discuté assez longuement de l’effort en vélo, en course à pied et au ping. Notre sport a des spécificités bien particulières qui méritent un sujet je pense, vu que dès qu’on parle échauffement, diététique, préparation physique etc ça part dans tous les sens, ça doit quand même interpeler les pongistes, y compris ceux pour qui l’idée même de s’échauffer paraît complètement incongrue.
Et pourtant, combien de matches qu’on ressent comme ratés parce qu’on était pas en jambes, ou qu’on avait zéro sensations ? Je pense qu’au ping on se prépare souvent mal, assez souvent pas du tout, et qu’on gère très mal notre effort, en grande partie parce qu’on est focalisés sur la technique et la tactique (et le matos…) et qu’on néglige beaucoup le physique. On a la chance de pouvoir pratiquer notre sport jusque très tard dans notre vie, car il est tolérant sur l’effort physique… mais ça ne veut pas dire que les performances ne peuvent être améliorées en y faisant attention !
Voilà le sujet est ouvert. La gestion de l’effort, la préparation physique et la diététique sont des thèmes qui sont liés de façon inextricable ; difficile de parler de l’un sans parler de l’autre alors autant tout aborder dans le même sujet. Par contre on ne parlera pas de faire régime, c’est pas le sujet ici.
Première contribution de ma part, au sujet de la gestion de l’effort du bras directeur (qui tient la raquette). Je rencontre très très peu de joueurs qui s’échauffent le bras et/ou les épaules avant de venir jouer. D’accord, le fait de taper la balle permet de combler en partie ce manque… MAIS si vous avez la malchance de tomber contre quelqu’un qui taille en premier match, attention à la blessure ! Plusieurs adversaires se blessent chaque année quand ils démarrent contre moi en premier match. D’un coup il faut faire 3 - 4 topspins sur balles bien taillées, ça suffit à en blesser plus d’un. Ce n’est pas un “problème de vieux”, j’attire votre attention là-dessus, c’est arrivé à Ma Lin lors des championnats du monde 2003, il s’est blessé contre Joo.
1er truc: faire des séries de topspins intensifs à l’échauffement, alors que souvent quand on n’a pas le temps, on fait de la régu en contre-attaque et en lifts sur blocs.
2nd truc: si on n’a pas le temps, faire quelques mouvements à blanc, sans le poids de la raquette.
3eme truc: Ne démarrez pas votre match en faisant des séries de tops à pleine puissance à tout bout de champ si vous n’êtes pas échauffés. Faites un premier top à l’aise et accélérez à partir du suivant.
Il y en a sûrement d’autres.
peut être un effet placébo, mais pour moi, faire un footing le matin d’une rencontre / tournoi, ou la veille, même relativement court genre 20-30mn, je trouve que c’est important. j’élimine un peu de toxines, je fais bouger les jambes…
pour le match dans un tournoi, on en a déjà parlé. je pense qu’un échauffement est très important. Souvent on connaît l’ordre des rencontres, alors l’idéal c’est de s’échauffer par exemple à la fin du 1er set de la rencontre précédente. faire le tour de la salle même doucement en courant, ou alors se mettre dans un coin avec une corde à sauter. ensuite jeu à blanc… c’est important aussi sur le plan psychologique et de la concentration.
sinon j’essaie de courir 1x par semaine (50 mns), et je fais attention à m’échauffer et m’étirer. je devrais faire au moins 1 autre séance dédiée à du physique (abdos / squats…) ou en caser ici et la. je n’ai pas le courage de faire cela régulièrement… 
car c’est vraiment dur.
je précise que j’ai la quarantaine passée, et que j’ai un physique moyen, je suis loin loin d’être un grand sportif.
Sujet intéressant dans lequel je vais sûrement apprendre des choses compte tenu de la faiblesse de mes connaissances en la matière.
J’espère juste que ça restera accessible au commun des mortels et qu’on épiloguera pas sur la durée de régénération des cellules adipeuse du muscle postérieur gauche lors de l’absorption d’une substance hydrofolique à forte teneur en gazéine tuméfiée de niveau 3.
Plus sérieusement, lors des matchs en soirée, j’essaye de manger vers 18h00-18h30 histoire d’avoir bien entamé la digestion au moment de passer à la table (de ping cette fois-ci). Et lors des journées complètes (tournoi ou critérium fédéral), je me fais un bon gros déjeuner suffisamment tôt et je grignote tout au long de la journée : barre de céréales, gâteaux secs, chocolat, pâtes de fruit, etc… Pas évident les sandwichs ou la galette saucisse car on ne sait pas toujours de combien de temps on dispose avant la rencontre suivante et les retours de rillettes au 5ème set, c’est pas toujours fameux…
Niveau boissons, j’avoue rester très basique avec des bouteilles d’eau “nature” et une autre bouteille généralement avec du sirop de fraise. Parfois du jus d’orange mais dans le cadre d’un effort, je trouve que ça se digère moins bien. Les boissons spécifiques type Isostar, Powerade et compagnie, j’accroche pas, notamment à cause du goût et je reste sceptique sur les réels bienfaits immédiats de ces substances.
Côté physique, c’est proche du néant. J’essaye généralement d’être sur place suffisamment tôt pour faire un échauffement à la table mais en dehors de ça, pas de footing, de corde à sauter ni d’étirement. Mais pas d’inquiétude Xyphis, je ne suis pas foutu d’enchaîner 3 tops d’affilée dont le risque de blessure est limité 
Le physique, j’essaye plutôt de le bosser un peu en dehors avec un peu de corde à sauter (Tabata genre 30 répétitions de 20 secondes de saut / 10 secondes de repos) et un peu de course à pieds (6 à 10 km suivant l’humeur, la forme, la météo… Mais c’est plus pour avoir un peu de “caisse” qu’autre chose.
Bon ben je vois que ça intéresse du monde ! Chacun peut y aller de sa propre expérience, ça permet de lancer les sujets de discussion.
Justement j’allais y venir ! Non mais sans déconner, c’est justement ici qu’on va pouvoir aborder un minimum les mécanismes biologiques et physico-chimiques du métabolisme de l’effort, ça permettra aussi de ne pas polluer les autres topics liés déjà existants.
J’ai juste peur que si ça devient trop technique, ça ne devienne qu’une discussion de spécialistes médicaux qui seront les seuls à comprendre de quoi ils parlent.
Si tu me dis que les boissons type Isostar apportent ci et ça, qu’il faut les absorber de telle ou telle façon, ça me suffit largement. Leur action sur l’organisme et leur trajet depuis ma bouche jusqu’à la cuvette des WC, j’avoue que ça m’intéressera moins 
On va éviter de parler de ta cuvette de wc alors.
Non mais l’idée est effectivement de donner les recettes qui marchent et qui ne marchent pas, ce à quoi il faut faire attention, les erreurs à ne pas faire etc. On va pas sortir les formules non plus.
Ayant joué le soir pendant des années, j’ai progressivement banni le repas complet 1h30-2h avant la rencontre pour le remplacer par des sandwichs consommés au fur et à mesure de la soirée. Je rentre plus facilement dans mon premier match de cette façon sans mettre en péril le dernier. J’évite tout ce qui est trop relevé ou gras juste avant de jouer car avec le stress je suis plus facilement écoeuré et donc moins dispo au déplacement vif !
J’ai peu voir aucunes connaissances en diététique et gestion de l’effort à part un ressenti accumulé au fil des années, je me garde donc ce sujet de coté.
bonjour,
concernant le repas le plus important semble être l’avant dernier repas plus que celui d’avant. Bien sur il vaut mieux éviter trop gras / trop de fibre lors de ce dernier repas pour éviter les incidents de digestion (promis, je n’irai pas voir dans ta cuvette archeo 
)
Pour moi les soirs de match je fais un bon déjeuner, puis le soir vers 18h30 19h00 je “mangeotte” : en général bananes + pain de seigle avec un petit peu de beurre.
Pour les coups de mou qq barres de céréales dans la poche au cas où mais jamais eu besoin de m’en servir.
Pour l’échauffement je ne suis pas des plus sérieux je suis encore dépendant de l’attitude des autres (je suis nouveau moi, je veux pas me faire chasser lol), sur les match à domicile je me chauffe … chez moi : corde à sauter abdos/pompes et quand le temps le permets return-board 10 mn : j’arrive chaud patate après ca et ca se déroule généralement mieux qu’à l’extérieur.
De mon côté, pendant longtemps au ping j’ai fait comme tout le monde, à savoir arriver à la salle, enfiler mon short et mes chaussures, tirer la raquette du sac et feu.
Déjà, après avoir fait quelques années du volley, j’ai pris l’habitude de me chauffer physiquement avant un match voire un entraînement si j’en ai le temps, et clairement ça change tout et pas seulement dans les dix premières minutes, mais sur toute la soirée ou rencontre.
Ensuite, j’ai fait du vélo de façon intensive pendant un an, et j’ai pris conscience de l’impact d’une bonne hydratation et gestion de la glycémie lors d’un effort. ça joue énormément sur le physique, ce qui inclut les capacités motrices (“être en jambes”) ET c’est très important chez nous, ça joue sur la coordination, l’attention et les capacités de concentration.
J’ai souvent pesté à l’entraînement sur l’absence totale de sensations qui dure au moins une heure certains soirs, en particulier les jours où je file à l’entraînement juste après une grosse journée de boulot pendant laquelle j’ai complètement zappé de boire régulièrement sans même parler d’avaler un casse-croûte.
Ces soirs-là, je mets en général une bonne heure à trouver mes sensations ; heure durant laquelle je passe à côté de la balle, je ne me déplace pas, je ne capte rien de ce que fait mon adversaire au point de ne rien pouvoir faire d’uatre que de regarder la balle passer… et puis au fil de l’heure qui s’écoule, et de boire régulièrement ma bouteille d’eau, les sensations reviennet petit à petit.
Je me suis beaucoup documenté aussi à l’époque où j’ai fait du vélo de manière intensive ; j’ai vécu ce que c’est que d’être complètement vidé de toute énergie et appris, du coup, à repérer la baisse de mes capacités AVANT d’être complètement rincé… ce qui est utile au ping car vu que l’effort est moins important qu’en vélo ou en course à pied, on est souvent moins conscient de la baisse de ses performances, alors qu’elle peut nous faire perdre un match.
J’ai appris aussi des mécanismes que j’ignorais totalement, comme le fait que le stress provoquait une consommation de glucose brutale qui entretient les symptômes du stress, tremblements, augmentation du rythme cardiaque et respiratoire, troubles de l’attention et de la coordination… et qu’a contrario, le fait de réguler sa glycémie permet de limiter grandement les effets du stress. J’ai donc expériemnté au ping ce que j’utilisais pour le vélo ; ça fonctionne, mais il faut faire attention car l’effort au ping est différent de celui d’un sport d’endurance.
Voilà maintenant comment je procède avant un entraînement ou une compétition :
- je prévois d’emporter au boulot une boisson énergisante. Attention pas de boisson à la caféine style Red Bull : la caféine nuit à la capacité de garder son sang-froid (hyper important pour nous) et peut même avoir des effets dangereux sur le muscle cardiaque pendant l’effort et en particulier avec une déshydratation associée.
Par boisson énergisante j’entends les trucs genre Isostar, Gatorade et compagnie. Perso, j’ai découvert avec le vélo les produits de la marque Overstim’s comme l’“Hydrixir antioxydant”. C’est une poudre qu’on mélange à l’eau de boisson. ça a l’avantage d’être dosable comme on veut et d’être bien moins cher à l’usage. Par contre ça fait moins soda que le gatorade (en gros c’est pas forcément très bon, m’enfin on s’habitue).
Je me fais une boisson pas trop dosée : une cuillère mesure pour 1.5L d’eau ça suffit amplement alors que normalement c’est 4 cuillères/L recommandés en vélo. Si vous dosez comme pour le vélo ou si vous buvez votre gatorade trop vite, gare à l’hyperglycémie, avec une sensation de fébrilité, des tremblements, troubles de la concentration…
Je bois environ 1 gorgée de boisson tous les quarts d’heure, c’est le rythme qui est préconisé pour laisser aux cellules le temps d’absorber la boisson et ce qu’elle contient sans que tout parte dans les wc d’@archeo.
Il m’arrive, si j’ai besoin de solide, de me faire un casse-croûte à base de biscuits Belvita à la figue, digne successeur du figolu des cyclistes… ça apporte des glucides à diffusion lente très digestes.
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pendant la compétition, pareil, une gorgée de boisson tous les quarts d’heure, parfois entre chaque set si c’est très disputé ou qu’on arrive en fin de rencontre. Je bois de l’eau claire en même temps (une gorgée de chaque, en gros). 1 biscuit Belvita ou deux à mi-parcours en général.
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après la compétition, il m’arrive de finir tranquillement ma bouteille de boisson devant la télé, pour reconstituer les réserves en glucose et surtout en magnésium, ça m’évite les crampes et je passe une meilleure nuit.
Pour l’échauffement, je procède maintenant comme me l’avait conseillé David_du_Gers, à savoir :
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footing lent, quelques tours de salle
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accélération progressive du rythme en intercalant des twists et des petites séquences de pas chassés près du sol et quelques talons aux fesses gentillets
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en même temps, échauffement des bras avec des mouvements de crawl/papillon/topspins à blanc
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quelque sprints pour finir
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ensuite seulement je m’échauffe à la table, régule CD/CD RV/RV, et surtout un maximums de topspins, d’abord doucement puis à forte intensité, en essayant de finir par du top sur top pour bien chauffer l’épaule.
En faisant ça je démarre en étant chaud et honnêtement je joue beaucoup mieux. Je le fais aussi à l’entraînement car je pense que c’est bénéfique dans la durée et aussi je profite bien mieux de mon entraînement. C’est aussi un vrai plaisir de sentir qu’on est toujours capable d’envoyer un bon gros pain en top frappé… je me sens vraiment plus performant quand je fais tout ça.
+1 pour l’hydratation
Deux généralités que j’ai en tête et qui ne sont sans doute pas scientifiquement exacte mais sont très parlantes :
une deshydratation de 1% d’eau correspond à une perte d’efficacité musculaire de 10%
la sensation de soif arrive quand on est déjà deshydraté de 2% …
autre astuce à savoir : une transpiration qui ruisselle est inefficace
plus l’air est humide et moins la sueur s’évapore donc elle ne n’assure plus son rôle de baisser la température du corps, on ne garde donc que les désavantages de la transpiration : la perte de minéraux.
Sur le côté hydratation, je ne mets pas encore assez d’intensité dans mes entraînements et matchs du coup je tourne à l’eau claire (1l / heure environ) et je n’ai pas encore éprouvé le besoin de mettre en application l’hydratation type marathon (pour moi pas d’hydrixir ou malto sur marathon , je fais ma tambouille avec eau + maltodextrine : c’est moins cher).
Pour la récup je bois de l’eau minérale avec beaucoup de bicarbonates (je préfère la Rozana à la St Yorre qui est vraiment trop salée) mais en ce moment c’est plus binouze mais je vais me soigner …
1 biere apres l effort c est pas si mauvais que ca
Non c’est même très bon… et ça contient des sels minéraux 
yep, faudrait juste qu’il n’y ait pas d’alcool ni de petits gâteaux avec
Ah bah merde alors… autant je suis adepte de faire gaffe AVANT le match… après ma foi, on profite de la troisième mi-temps ! On l’a bien mérité…
Erreur, à mon avis… par contre il faut clairement sous-doser les produits de ce type pour une compétition de ping, et le malto ne sert pas à grand-chose, il s’agit plus de glucose et de fructose, plus vite assimilés.
Pipette comme toi la compétition et après le petit coup la charcuterie et on refait le match
Oups popette désolé erreur de frappe
Tres bon sujet @anon73610925 !!
Je me permets d’intervenir pour vous faire part de mon expérience perso.
Tout d’abord, il est important de vous expliquer le constat que j’ai fait précédant ma démarche “physique”.
Mon jeu est vraiment déséquilibré : un coup fort le CD et un coup vraiment faible qui est le revers.
En match mes adversaires jouaient 100% dans mon revers, c’était extrêmement frustrant. Si j’avais le malheur de pivoter c’était bloc dans mon CD.
J’ai donc insisté à l’entrainement sur mon revers. Il est devenu meilleur mais ça me permettait uniquement de tenir la balle.
Le coup vraiment faible s’est transformé en coup faible ;-). Mais en match pas vraiment d’amélioration en vue.
Je sentais que je pouvais gagner max un classement en continuant ainsi.
Dans ma démarche de progression, j’ai eu une bonne discussion avec mon entraineur. Il m’a dit que dans la vie on a toujours le choix.
J’ai compris qu’il fallait que j’arrête de me lamenter sur mon point faible et qu’au contraire il fallait que j’exploite vraiment mon point fort.
J’ai eu un grosse phase d’acceptation “mentale”. C’est pas facile d’admettre que je n’allais jamais avoir un jeu équilibré. Ensuite j’ai une phase difficile où quand la balle arrive sur moi, au lieu de faire un revers, je dois faire un petit pas pour faire un CD.
Une fois ce travail réalisé (1 an), j’ai vraiment commencé a prendre un sacré plaisir en voyant le ping que je produisais.
Est ensuite arrivé un autre problème, mon jeu je n’arrivais à le produire vraiment que pendant un seul match et même moins. J’arrivais souvent à démarrer mes rencontres sur un rythme assez soutenu avec des grosses prises d’initiative mais une baisse de régime dans le troisième set m’était souvent fatale.
Du coup, mes collègues d’entrainement m’ont conseillé de travailler le petit jeu, de bricoler… Ne me sentant pas à l’aise avec ces solutions et toujours en gardant l’idée qu’on avait toujours le choix, j’ai décidé que plutôt d’apprendre à jouer sur un régime moins élevé je devais maintenir le plus longtemps possible le régime élevé, là ou je prenais vraiment du plaisir.
Donc pas le choix, physique. Mais la aussi quoi faire? Mon top CD est efficace car je suis explosif mais je n’arrive pas à le maintenir sur la durée. Bref il fallait que je développe l’endurance de mon explosivité.
Un ami perso qui a des objectifs similaires que moi mais au badminton m’a conseillé un programme physique. C’est ce qu’on appelle le High Intensity Interval Training. C’est vraiment ultra physique.
Il existe pas mal de programmes sur ce concept mais j’ai choisi de faire “Insanity”. Pas de poids et possibilité de le faire à la maison. Parfait. Un régime est proposé avec mais je ne l’ai pas suivi.
Le programme dure 2 mois et c’est 5 fois par semaine. Fin avril j’ai donc commencé et j’ai enchainé le programme 2 fois de suite. C’était dur au quotidien mais la motivation pongistique de pouvoir jouer mon jeu plus longtemps m’a fait tenir.
Retour à la table en septembre, 6 kg de moins sur la balance. 88kg à 82kg. Ca aide énormément pour faire les petits pas et les déplacements. De plus, j’ai remarqué que globalement je faisais un pas en moins lors des transitions Revers/CD.
Je prend vraiment mon pied en ce début de saison. Je produis enfin le jeu que j’ai envie, je tiens la balle et j’arrive à envoyer mes missiles en CD de façon plus constante.
La première journée de championnat a été un vrai régal. Deux matchs a fond perdus de justesse sur 2 15 mais avec une haute intensité produite et une perf lors du troisième match uniquement car j’ai continué à jouer à un rythme soutenu et que physiquement j’étais présent.
Souvent je suis le sujet ‘Palier 14 vers 18’ et j’ai l’impression que le physique est un peu le parent pauvre de cette discussion alors que pour moi il a été l’élément qui m’a permis de changer mon jeu.
Ca fait deux ans que je mets de l’ordre dans mon tennis de table et je sens être arrivé à un moment ou je sais que je vais décoller. Car oui il faut l’avouer, pendant ces deux ans, mon classement a stagné car tous ces changements ont créé beaucoup de difficultés dans mes sensations et je détruisais la base de mon jeu que j’avais construite jusque la. Maintenant je vais moins a la salle de ping mais je continue de faire du physique à la maison. Mais quand je retourne a la salle j’arrive a jouer mon jeu pendant au moins 6 match d’affilé.
Ce changement de jeu s’est également accompagné d’un changement de matériel, tout ca suivi par mon coach. J’avais un MARK V en CD mais j’ai remarqué qu’il fallait un fort engagement du haut corps lors de la production d’un top spin. J’ai donc changé pour un T05.
Après une phase d’adaptation, j’ai maintenant besoin de moins m’engager sur mon top, il suffit de me gainer. Je peux donc me concentrer clairement sur mes jambes.
Et pour finir mon revers s’est amélioré aussi , je suis plus relâché et mieux dans mes jambes
Redbull ou pas redbull?
Pour moi je trouve que ce genre de boisson fait des miracles pour la concentration.