3 séances de cross fit, je cours 1 fois 1h et 2 séances de ping!
Une de mes séances de cross fit intégre des séries de 400 M et d’autre fois je monte des marches pour travailler les montées!
Franchement je suis bien en forme et loin d’être une armoire lol. Mais je pars de loin 
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de mon côté petit footing avec les chiens dimanche, et oui à leur tour de reprendre 
et hier petit travail : endurance fondamentale puis 2x10’ à 80-85% de Fc Max, cela donne :
- 21’ avec une FC de 136 (71%) et une allure de 5’04/km
- 10’ avec une FC de 158 (82%) et une allure de 4’26/km
- 10’ avec une FC de 161 (83%) et une allure de 4’38/km
- retour au boulot trankilou 35’ avec une FC de 145 (75%) et une allure de 6’/km
séance intéressante pas trop pénible et plaisante à effectuer, reste plus qu’à tenir comme cela, les sensations reviennent .
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je viens de regarder qq exercices proposés par Decath pour le crossfit, ca me fait peur pour mon dos et mes genoux, je vais rester avec mes entraînements à moi pour le moment.
Programme crossfit Decath sur 1 mois
Faut tester, moi je bosse avec gilet lesté 10 kgs and co, une kettlebell 16 kgs, barre de traction, et surtout des BURPEES!
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BURPEES
jumping jack
squatt
climbers…
de très bons exos qui accompagnent le running !
j’en fais régulièrement.
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mouai je verrais plus tard pour les burpees,
pour l’instant je continue ma remise en forme pépère, aujourd’hui petite sortie EF de 10 km, allure 5’15/km pour une FC moy de 74%, l’essentiel n’est pas dans les résultats chiffrés mais dans les sensations qui sont de nouveaux bonnes : pas de jambe de bois, pas besoin de tirer la langue sur les 3 derniers km que je finissais un peu à la peine (niveau sensations uniquement car cela n’était pas trop visible).
Vendredi j’essaie une séance de fractionné du genre 2x8x30-30 pour voir. Et la semaine prochaine inclusion de la ppg (préparation physique générale dans la semaine : abdos, pompes et gainage en plus gros volume qu’actuellement).
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La séance avec une allure plus rapide de 10’ au milieu me plaît.
Combien de temps de repos entre chaque exercice de 10’?
L’étiopathe m’a remis le bassin en place et on a calé un second RDV dans 8 jours.
Par ailleurs, des étirements, des étirements et encore des étirements.
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Première séance de fractionnée hier soir.
J’ai tout programmé sur ma super belle montre.
20’ de chauffe
8 * 30’’ - 30’‘
3’ de récup
8 * 30’’ - 30’‘
15’ de retour au calme
La montre fait bip - bip - bip BIIIIIIIIP à chaque changement d’allure tout comme il faut.
La première série se passe bien. Le cardio suit comme il faut.
Mais au tiers la seconde série, c’est le drame 
Je mets plus un pied devant l’autre. Je suis obligé de marcher 
Après un peu de repos, j’ai retenté 2 accélérations mais à la fin de la seconde, j’ai stoppé net.
J’ai fais le retour au calme malgré tout pour compléter un peu les km.
La prochaine fois, je pars sur 2 * 5 * 30’’ - 30’’ R=3’
et j’augmenterai à 2 * 8 * 30’’ - 30’’ R=3’ progressivement.
Tout ne se passe pas comme sur des roulettes à chaque fois mais je garde le moral
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Ca me rappelle furieusement mon premier plan d’entraînement sérieux, monté par mes propres soins sur la base de lectures de nombreux articles sur le net. Et ensuite, la dure confrontation avec le terrain 
Cette expérience m’a permis de noter d’une part la difficulté de l’exercice (au sens propre) et d’autre part l’indispensable et lente progressivité qu’il faut observer entre chaque séance.
@okin56 : deux séries de 5 * 30/30, ça sera déjà bien et imagine faire au moins 2 ou 3 séances comme celles là avant de passer à deux séries de 6* 30/30, etc… Tu pourras aussi envisager de réduire de 3 à 2 mn ton temps de repos entre chaque série ou encore de faire une troisième série. Pour le coup, c’est vraiment au feeling.
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Oui cet exo est bien plus dur qu’il n’y parait sur le papier.
Surtout que la première série s’est très bien passée.
Ce que j’ai trouvé dur c’est de prendre un bon rythme, de tout cassé et de tout reprendre.
Je sais que c’est le principe mais c’est la cassure qui est difficile à gérer.
Oui, c’est particulièrement raide. Et j’ai eu le même genre de mésaventure sur des séances de seuil. Il s’agissait après 20 mn d’échauffement de courir une distance à une allure spécifique (celle d’un 10km par exemple) puis de redescendre à une allure d’endurance et d’enchaîner ces alternances d’allure. Sûr de mon fait, j’étais parti sur 1 km à 6’30/km (endurance fondamentale pour moi) puis 1 km à 5’00/km (objectif d’allure pour un 10 km). Je devais faire 5 ou 6 séries avant de finir par un quart d’heure de retour au calme. Première section en AS10, aucun problème, limite un peu trop vite. Seconde section en AS10, c’est déjà plus raide. Je n’ai pas fini la troisième section et j’ai fini par sortie en EF, la queue basse.
De retour sur Terre et avec plus d’humilité, j’ai refait une séance du même genre sauf que c’était plutôt 5’00 en EF puis 1’00 en AS10, le tout répété 6 fois. Cette fois-ci j’ai tout fait mais il ne fallait pas plus. Je pense que je vais le faire une seconde fois à l’identique et après, je passerai à 5’00 en EF et 1’15 en AS10, etc…
Ce qui est sympa en course à pied, c’est qu’on voit facilement ses progrès. Ce que tu n’arrives pas à faire aujourd’hui, tu arriveras à le faire demain et après demain tu feras mieux.
Avec le fractionné, au début, on a l’impression que le temps passe vite lors des accélérations et que les temps de repos sont longs. Mais il se produit l’effet inverse à la fin de la séance
Une série de 30/30, c’est quand même bénéfique et c’est ça de pris.
Ce qui est important c’est la motivation avec plusieurs sorties hebdomadaires et des exercices variés. A partir de là, on ne peut que progresser.
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alors j’ai fais 2 mn de repos entre les deux 10’ mais tu peux monter jusque 3 mn.
Il y a également d’autres paramètres à prendre en compte comme la fatigue ou le température extérieure.
Personnellement, je suis très sensible à la chaleur et j’avoue que quand il fait chaud, je perds mes repères sur ce genre d’exercice.
+1 et j’ai le même souci avec la chaleur
J’ai repris la CAP au mois de mars et j’ai déjà bien progressé mais en ne courant qu’en endurance et sans plan.
Je viens de finir un semi et pour faire mieux la prochaine fois je me suis dis qu’un plan structuré serait pas mal.
Même si parfois les plans ressemblent à du javanais, ça doit apporter pas mal de technicité sur la maitrise des allures
et sur la connaissance que l’on peut avoir de son corps.
Je n’ai qu’un “petit” objectif pour mi septembre donc je vais prendre le temps de suivre ces séances un peu ardues.
Perso je fais un peu de PPG avant les fractions : talons fesse, montée de genoux, foulées bondissantes, et je fini par quelques lignes (des accélérations) : cela permets de bien préparer les muscles des jambes et d’accélérer le rythme cardiaque.
je pense qu’il est préférable de plutôt baisser l’allure des 30-30, sinon si tu es vraiment à la “rue” : augmenter le temps de repos (faire du 30-40 …)
Avec la montre tu peux également donner un objectif d’allure (plus précis que vitesse) ce qui peut être utile pour ne pas faire les premières séances trop vite (tu auras d’autres bip ;)), l’objectif est de parvenir à faire les séries à la même vitesse.
se serait trop simple 
en tout cas c’est une séance qui te profitera quand même.
Faut pas voir le retour au calme comme un complément pour faire de la distance, mais plutôt comme une étape de nettoyage des muscles 
ça y’est ! tu maitrise mieux ta montre que moi !
je vais m’y mettre au fractionné.
ce soir d’ailleurs, pour mon cadeau de mes 37 bougies
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