Tu peux déjà intégrer une série de 30/30 à ta prochaine sortie. Je te rassure c’est pas ce qu’il y a de plus difficile, mais c’est vraiment efficace pour gagner de la vitesse.
30/30 ??? Tu peux m’expliquer ?
Je calcul rien aux termes des runners pour l’instant . Faut que jm’y mette ! !
De mon côté, je ne me suis pas encore complètement remis de mon trail de dimanche. Tout proche de mon lieu de vacances était organisé un trail avec 3 distances. J’ai laissé aux fadas les 42 et 24 km et je me suis lancé sur le 12 km ce qui était une vraie nouveauté pour moi, n’ayant jusqu’ici couru que sur routes/chemins stabilisés. Voilà le profil du parcours : http://www.visugpx.com/?i=el5J0SFwDV qui affiche 500 mètres de dénivelé.
Et bah c’était très sympa. J’ai bouclé l’épreuve en 1h30 et des poussières après en avoir sacrément ch… dans les montées. Et je ressens encore aujourd’hui les conséquences des descentes tout aussi abruptes durant lesquelles il faut être “sur les freins” en permanence. J’ai les mollets qui tirent…
Ces dernières semaines, ce sont vraiment des sorties au feeling et des courses d’un genre nouveau pour moi histoire de casser un peu la routine. Peut être un semi vers la mi-août et quelques rendez-vous, notamment avec le club de ping, sur une course en relais début septembre. Après, je pense que je basculerait sur quelque chose d’un peu plus construit pour développer quelques capacités.
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30-30 c’est alterner 30sec de travail pour 30sec de repos.
Ces séances développent principalement le cardio
En gros tu pourrais faire :
- Echauffement 15-20 mn
- 8 séries de :
- 30sec presque à fond
- 30sec repos
- 3mn de repos
- et de nouveau 8 séries de 30-30
- un retour au calme de 10-15 mn
pour la vitesse de travail il ne faut pas partir à fond pendant 30sec, l’idéal est d’arriver à avoir la même vitesse sur l’ensemble des fractions de 30sec de travail
Techniquement la vitesse à laquelle tu devrais courir est la vitesse maximale aérobie (VMA), c’est à dire que la filière énergétique des muscles doit rester la filière aérobie (contrairement au sprint par exemple).
pour le repos les pros font en sorte de maintenir la fc assez haute et trottinent, mais pour les premières séances il vaut mieux marcher
Une règle à respecter : ne pas enchaîner deux journées de suite ce type de séance, idéalement la séance d’après doit être une séance d’ Endurance Fondamentale, cela vaut aussi pour les séance à allure spécifiques : la séance d’après doit être une séance d’EF
Moi je prends la plupart de mes plans sur http://www.conseils-courseapied.com
Par exemple pour un 10 km tu peux choisir un plan là :
http://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/plan-entrainement-10km.html
Si tu n’es pas familier des plans et que tu as un cardio le mieux est de choisir un plan finir suivant le nbr de semaine et le nbr de séances que tu veux faire par semaine.
Il y a aussi pleins d’explications technique sur les différents types de séances et la physiologie du sport, c’est très interressant.
Ma femme avait suivi le plan finir en 8 semaines 3 séances après avoir fini le plan commencer à courir (arriver à courir 30 mn plusieurs fois par semaine) et elle n’avait jamais couru avant et pratiquement jamais fait de sport durant sa jeunesse, résultat : 54 mn à son premier 10 km
Inscription au semi marathon de demain, à Lanester, ok !!!
première course officiel depuis…22 ans ?..
avec @okin56 
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héhé cool, ça
et c’est quoi ton meilleur 10km au siècle dernier ?
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Archeo, Je confirme que l’effort en montée c’est très dur quand on a l’habitude de s’entraîner sur du plat. L’effort n’est vraiment pas le même. Tu as as du avoir l’impression de ne pas être prêt physiquement. J’ai découvert ça en courant avec des collègues sur terrain vallonné. Autant sur le plat, j’étais devant, mais dans les montées j’avais l’impression de faire du sur place 
; pas assez puissant au niveau des cuisses.
Finopat, je n’aurais pu donner une explication plus claire 
. 54 min pour un premier 10km, c’est vraiment bien. J’ai fait à peu près le même temps pour mon 1er 10km. Je suis vite passé en dessous de 50min mais après il a fallut intégrer des séances de fractionné pour gagner en vitesse.
Bon courage messieurs pour le semi. On compte sur vous pour partager les résultats
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Merci pour les conseils ! !!!
J’ai trouvé que j’avais un niveau “honnête” enfin pas ridicule en tout cas. Je n’ai pas fait d’éclat dans les montées, en marchant souvent mais en essayant de garder un bon rythme et surtout en surveillant mon cardio. Je sais qu’en arrivant sur 170/175 bpm, je ne suis pas loin d’être dans le rouge donc j’ai géré en fonction. En plus, j’avais des chaussures pour courir sur route donc pas non plus le matériel le mieux adapté. Et je l’ai ressenti dans les descentes niveau stabilité et surtout sous les pieds car j’ai bien senti tous les cailloux !
Bien joué, c’est ce qui est recommandé pour les trails, tu gagnes souvent du temps en marchant plutôt qu’à s’entêter à courir dans les montées, et la gestion à la FC moi je suis à fond pour 
Un jour j’y viendrais peut être au trail, mais pour l’instant aucune expérience pour ma part.
bon, la sortie de ce midi, quasi copie conforme de celle d’hier, mais que c’est agréable de ne plus avoir à faire les 3 derniers km au mental, le cardio semble revenir à des ratios raisonnables et les courbatures ont tendance à disparaître (bien qu’il reste qq traces dans les cuisses).
Donc 10 km allure 5’23/km et FC moyenne de 74%
le piège est de ne pas trop augmenter la charge de travail et de laisser les articulations se remettre de ces 3 semaines de reprise.
Au programme si tout va bien, demain vélo elliptique mode cardio cette fois ci et sortie + longue vendredi, repos samedi - dimanche et on verra pour la suite.
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Tu cours tous les jours ???
Je sais pas comment tu fais .
moi malgré le fait que je m’hydrate bien et que je m’etire pas mal , j’ai souvent des courbatures ( aujourd’hui aux cuisses)
non, j’essaie de passer à 3 fois par semaine (je viens de faire 2 semaines à 2x) et lundi je n’ai pas pu sortir j’avais remplacé par vélo elliptique. En gros en temps normal je voudrais courir lundi mercredi et vendredi.
dans 2-3 semaines je rajouterais une quatrième séance (retour à mon volume d’avant arrêt).
Pour les courbatures c’est bon pour moi elles ne durent plus, elles sont signe que les muscles récupèrent des micros lésions dues à la course à pieds.
Elles sont normales au début de la reprise mais ensuite sur des sorties cool elles devraient disparaître.
Pour moi elles ne sont plus présentes aujourd’hui alors que la semaine dernière les jours de repos étaient les bienvenus, il m’aura donc fallu 3 semaines pour commencer à voir pour insérer une séance plus longue, mais cela ne s’applique qu’à moi (d’autant plus que maintenant j’ai un passé de CAPiste et le corps reprends vite ses habitudes).
Pour moi deux règles d’or : bien récupérer entre les séances et pendant les séance d’EF rester si possible en dessous de 75% de sa Fréquence max.
Si tes courbatures persistent il faudra voir, au choix : raccourcir les séances, voir pour bien rester en dessous de 75% de Fcmax lors des séances de footing ou encore rallonger la période de repos entre les séances
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Voilà, un semi marathon bien passé, temps satisfaisant, 1h33 et bonne sensations !
Bravo Tony !!!
Très bon temps en plus !!!
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merci !!! dans 1 an, il faudra le faire en moins d’1h30 !! objectif !
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Bravo Tony 
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tu finis tres vite !!!
tu finis a fond , ou tu avais un peu de marge ?
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alors… l’arrivée est propice à la vitesse !
de la marge, je serais prétentieux…
mais je m’aperçois de l’arrivé, très tard (faut lever la tête !!!) du coup, je fonce… et j’aurais pu démarrer, disons, 400 mètres avant, pour grapiller deux…trois places et quelques secondes pour passer sous les 1h33
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