Bonsoir,
Je suis un pongiste de 15 ans et je crée ce topic pour vous faire part d’une question que je me pose mon entraîneur m’as dit qu’il fallait que je travaille mes jambes pour devenir meilleur car j’ai un déplacement trop mou et une mauvaise endurance mais je ne sais pas comment m’y prendre pour avoir du résultat et proggresser le plus rapidement possible j’ai penser a la corde a sauter mais je ne sais combien de temps en faire… Quel serait selon vous l’entraînement physique le plus optimal pour proggresser rapidement et avoir de petits résultats d’ici la rentrée si possible ???
Notre entraineur détaché du club de La Romagne (je suis à l’ASPM, Maine et Loire), Manu Dupas, conseille en ce moment aux jeunes de ton âge de moins bosser la raquette et de plus s’attacher au foncier, donc le physique: courir donc est un bon point de départ pour l’endurance. L’avantage selon lui c’est qu’en bossant plus le foncier pendant quelques semaines on revient avec plus de gniaque raquette en main, créer une sorte de manque tout en bossant le physique en somme.
Ensuite c’est un tout: dos, abdos, gainage donc, travailler la tonicité musculaire sur les cuisses et mollets. Sans un bon gainage c’est compliqué d’avoir une bonne tonicité sur les jambes.
Et puis les exos de cardio: la corde à sauter oui bien sûr, les jumping jacks, les plank jumping jack (au sol en gainage), monter des escaliers en vitesse sur la pointe des pieds en levant bien les genoux, etc… ça ne manque pas ! je ne suis pas un spécialiste cependant, d’autres plus avisés voire spécialistes dans cette branche sauront mieux t’aiguiller que moi.
Et surtout penser à bien s’étirer puis s’échauffer avant chaque entrainement, et faire des étirements à la fin.
Quand je faisais du volley et du ping à ton âge, c’est le volley qui m’aidait pour le foncier: notre entraineur nous mettait la misère, genre 2 pas chassés + 1 squat sauté les bras en l’air comme pour faire un block, en longeant le filet, au moins 3/4 fois de suite, j’enchainais avec le ping derrière j’étais mort… mais en match de championnat j’étais increvable ! le volley c’est l’idéal pour la tonicité musculaire, on passe son temps au sol et en l’air, donc c’est hyper complet, sans parler des épaules aussi, super utile pour le ping.
En ce qui concerne les déplacements et donc le travail des jambes, je pourrais te conseiller toutes sortes d’exercices qui visent à développer le dynamisme des jambes. Par exemple, tous les exercices qui favorisent la poussée. ( poussées latérales avec des cerceaux avec réceptions alternées pied gauche , pied droit ) . Tu peux également faire un travail de poussées des jambes sur un banc suédois ou sur un escalier ( sur un pied et en alternance ) . Enfin, faire des exercices avec travail de changements de direction rapides à partir d’un signal. Toutes sortes de parcours avec des cordes posées au sol parallèlement que tu pourras éloigner au fur et à mesure que tes poussées de jambes seront fortes. Il existe plein d’exercices qui permettent de travailler les appuis, les poussées des jambes et la coordination. Si tu en fais tous les jours 30 mn , tu vas voir que tu vas vite améliorer tes déplacements.
Je pense faire une séance chez moi avec corde a sauter (sans corde a cause de mon plafond) ainsi que des poussés de jambes sur un banc suédois et des jumpings jacks, tu en penses quoi ???
Oui c’est pas mal. Pense à organiser une sorte de parcours type que plusieurs exercices à enchaîner. Utilise des cerceaux, des plots, des cordes posées au sol. Puis fais plusieurs fois le parcours. Pas chassés, avant-arrière, poussées latérales sur les côtés , en avant , en arrière, … Il est important de chronométrer tes parcours pour travailler le dynamisme. Moi je faisais faire un super exercice à mes joueurs. Tu prends une moitié de cours de tennis , tu places une balle à chaque coin du terrain. Tu mets un cerceau à l’entrée . Et tu vas chercher chaque balle une à une en la ramenant à chaque fois dans le cerceau. Tu le fais en chronométrant. A force d’entraînement, tu vas être de plus en plus rapide. C’est dur mais efficace.
excellente idée !!! tu vas voir que tu vas faire plein de progrès à la table. Le ping est un vrai sport !
corde à sauter, squats, sauts, jeu à blanc…
je n’ai plus le lien mais quelqu’un avait posté les exercices physiques de l’EDF féminine dans un autre sujet, il faut que tu cherches… comme les salles étaient fermées pour cause de Covid, j’avais fait plusieurs séances en me basant sur cette vidéo. Au bout de 10-15minutes, j’étais déjà mort, c’est un excellent « workout »
Et en cas de niveau faible en endurance, faire également de simples footings à allure modérée mais sur un temps plus long. Ceci afin d’avoir un minimum de foncier avant t’entamer des exercices bien plus exigeants au niveau cardiaque.
toutafé. un pote qui est semi-pro de course m’a recommandé de courir doucement pendant la majorité de la séance, et de ne forcer que pendant les 10 dernières minutes par exemple… j’ai respecté son conseil depuis des années.
pareil: quand je vais à la piscine, je nage décontracté pendant 90% de la séance et les 10% qui restent je sprinte.
En plus des squats, saut et gainages tu pourrais aussi faire des exercice de pied comme ceux qui se font avec des échelles. Ce genre de choses: https://www.youtube.com/watch?v=9ZTRUVLjGzI tu en trouveras plein sur youtube.
Oui mais là, je pense qu’on a affaire à un jeune joueur qui manque de dynamisme. Il ne faut pas qu’il parte trop vite les yeux fermés. Il faut commencer en douceur et très progressivement. Sinon, on risque le découragement. Et il ne faut pas …
et bien justement, je trouve que c’est très doux, je le fais avec mon fils de 15 ans, c’est très varié et puis c’est l’appli qui te donne les exercices (travail du bas - gainage - etc…) , il y a juste à suivre et etre regulier
Euuuhhh. On revient énormément ces dernières années sur les étirements « au début et en fin de séance ».
Mon kiné (qui récemment s’occupait encore de l’équipe de France de kitesurf), m’a fortement deconseillé tout exercice physique dans les deux trois heures suivant une séance d’étirement ainsi que toute séance d’étirement dans les 45 minutes suivant une activité physique. Le risque sur l’après entraînement est que, le muscle étant encore chaud, tu tires beaucoup plus facilement dessus et tu crées des lésions plus facilement. Pour lavant je n’ai honnêtement pas compris l’explication.
En gros : oui il faut s’étirer, non il ne faut pas le faire juste avant ou juste après une séance d’entraînement.
Le fait est qu’un pote kiné du sport lui aussi m’a conseillé vu mon âge avancé et mes kilos en trop de bien faire mes étirements en début et en fin de séance: je ne les ai pas fais la première fois, mal m’en a pris: courbatures et douleurs. Je me suis coltiné un syndrôme de l’essui-glace, et c’est bien pénible.
Les étirements ça doit se faire intelligemment, c’est clair évidemment qu’il ne faut pas forcer comme un dingo en fin de séance, mais ne pas le faire c’est risquer des contractures, et ensuite des blessures musculaires et tendineuses à la séance d’après, voire 2 séances plus tard !
En tous cas maintenant que je fais mes étirements avant ET après, auto-massages compris à la fin et le lendemain, j’ai bien réduit la douleur latérale au genou du dit syndrôme, et je prends beaucoup plus de plaisir à la table.
