Je ne vois plus de kiné régulièrement comme auparavant (kiné et osthéo tous les 2/3 mois), j’ai des séries d’exercices de gainage, tapis et ballon à effectuer tous les matins (pas toujours évident) sur livret fourni par le centre de rééducation.
Je cherche maintenant à m’affiner et à renforcer certaines zones pour plus d’efficacité/tonicité au ping
Il y a un exercice qui muscle bien le bas du dos: si tu ne charges pas, que tu le fais doucement en te tenant le buste bien droit, ça doit être ok: c’est le tirage horizontal. Tu fais des rep 4*15 par exemple. A mon avis, après ta séance de cardio, tu peux aller travailler tes muscles comme ça, avec des séries longues. C’est ce que je faisais pendant mes périodes de sèche. Si tu y va 3 fois/semaine, alternes pecs/triceps puis dos/biceps, puis jambes/épaules. A chaque fois tu bosses les abdos, c’est un muscle qui n’a pas besoin d’autant de repos que les autres.
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OK, je viens de regarder à quelle machine ça correspondait ! ça me fait un peu peur mais avec un poids adapté ça devrait pouvoir être bénéfique effectivement ! 
Ayant aussi des problèmes de dos,il faut éviter les exercices ou la charge repose sur le dos genre squats développé épaules ou développé militaire.
Il faut aussi éviter le jogging car les choc ne sont pas bon pour le dos,le ping non plus d’ailleurs 
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Faire de la musculation avec poids libres ou machines quand on a des soucis de santé n’est pas vraiment conseillé car cela peut être traumatisant surtout lorsque les exo sont mal exécutés. Après tout dépend de l’importance des blessures, mais il faut garder à l’esprit qu’il y a toujours un risque, surtout lorsqu’on utilise des charges plus ou moins lourdes pour soi même.
Si tu souhaites te renforcer au niveau musculaire, le mieux serait de faire des exercices à poids de corps ou d’utiliser des bandes élastiques de résistance (comme on peut trouver chez décathlon).
Evidemment c’est à moduler en fonction des sensations et évidemment il ne faut pas ressentir de douleurs ou gêne trop importante (car le risque zéro n’existe pas).
Mais je pense que tu devrais pouvoir faire des exo du type tractions, pompes (mains rapprochés, pieds surélevés, mains écartés, etc pour varier les sensations), gainage (planche, latéral, etc), relevé de jambes, dips (avec une chaise romaine), etc.
Pour les pompes et gainage il y a moyen d’augmenter l’intensité avec une swiss ball.
Faire des exo avec élastique peut être pas mal car c’est nettement moins traumatisant qu’utiliser des charges libres ou machines car la tension est progressive.
Avec élastique la tension maximale va se faire à la fin du mouvement alors qu’avec une charge classique la tension maximale est présente dès le début du mouvement.
Cela génère beaucoup moins de tensions sur les articulations (vu que c’est progressif) donc cela diminue fortement le risque de blessure (même si ce n’est jamais nul) tout en apportant une bonne contraction aux muscles.
Avec élastiques il y a plein d’exo à faire : rowing, squat, tirage horizontal, oiseau, curl, étirement des pectoraux, etc.
Que l’on peut faire comme avec un programme classique de musculation, par exemple 4 séries de 12 ou 15 répétitions, 1m ou 1m30 entre chaque série (c’est juste un exemple).
Comme je l’ai déjà dit, peu importe la manière de s’entraîner, il faut faire attention à ne pas avoir de douleur ou gêne anormale (risque de blessure existe toujours).
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Merci pour ces conseils, le médecin du centre de rééducation m’a conseillé de pratiquer régulièrement tout types de sports, du moment à ce que je fasse attention.
Mais je me rends clairement compte que certaines activités sont à proscrire…
Par ailleurs, la course à pieds m’est impossible sur une longue durée car je ressent des chocs dans les lombaires comme si cela me tassait. C’est bien dommage car c’est ce qui me ferait maigrir le plus facilement et efficacement, alors sur 30 mn de tapis, je fais 10mn marche rapide, puis 10mn course, puis 5 mn marche rapide et 5 mn de course pour finir, ce qui n’est pas trop important, mais je sens qu’il ne faut surtout pas aller au-delà pour l’instant. Du coup je fais 30 mn de vélo à la place en ce moment suite aux douleurs dans les tibias. En tous cas, je ressens clairement sur mon jeu l’apport de cet entrainement, je ne suis pas essoufflé rapidement comme avant !
J’ai essayé cet après midi un appareil qui doit être bien efficace pour le ping : un siege rotatif pour travailler la rotation du buste. Je n’ai fait que 2 séries avec le poids minimal car j’ai tout de suite senti une gêne, mais je pense que pour les pongistes qui n’ont pas de pathologie comme la mienne ce doit être un super appareil !
@kirua18 2h30 ça me semble hyper long !!! A ta place je ne mélangerais pas tout dans une même séance. Si tu as besoin de prendre du muscle fait des séance juste musculation (courtes et efficace). Et va courir ou faire du cardio sur d’autres jour. Comme dis plus haut, repose toi entre 2 séances et à mon avis ne perd pas trop de temps à faire des séries interminables sur des machines éxotiques. Pour le ping si tu met l’accent sur squat pompes tractions et gainage t’es déjà très bien. Et il y a déjà moyen de se faire bien mal sur ces exo avec presque zero risque de blessures. Bon courage !
Entièrement d’accord ,en musculation ,une séance de 1h 1h15 est largement suffisante.
La séance de cardio doit s’ effectuer un autre jour.
oui moi aussi je suis ok avec ca.
Perso mes séances étaient plus longues avant que je ne coupe tout ça en un split de 3 jours. Depuis, mes séances font en général 1h30, 1h45 grand max quand j’ai un peu de mal. Sachant que ici je ne compte pas la finition en abdos et lombaires (5 séries de 20 sur un temps de récupération relativement court), puisque je n’ai aucune séance dédiée aux abdos.
Pas de cardio à la salle pour ma part, je n’apprécie pas trop le concept de simulation d’une activité. Je préfère pratiquer en conditions réelles.
Moi je faisais 1h de cardio, je me douchais et j’allais faire ma séance de muscu qui durait 1h30 environ. On était 2 mais vu qu’il y en a un qui travaille pendant la pause de l’autre ça ne change pas la durée.
Je ne faisais pas 2h30 pour mes séances ^^
C’était une première séance, donc forcément au début j’y allais léger et très progressivement (au début je faisais pas mal de séries avant de trouver la charge idéale pour moi) et puis je testais un peu toutes les machines pour voir les sensations. Donc au tout début tu passes beaucoup plus de temps que lorsque tu es dans un programme (mieux vaut faire cela que d’y aller à l’aveugle ^^).
Et au début comme j’y allais pas trop lourd par rapport à mes capacité, je faisais pas mal de cardio en fin de séance.
Et puis, dans les semaines qui ont suivi, je me suis très vite informé en lisant des livres sur la musculation, anatomie, nutrition, pour me faire mon propre avis.
D’ailleurs, c’était un message d’il y a un peu plus d’un an et demi. Depuis j’ai très largement eu le temps de m’informer sur le sujet 
ok au temps pour moi 
le topic est remonté et je n’ai pas fais attention aux dates… Bonne musculation !!
Un truc pas mal que je bosse pendant ma séance dédiée aux jambes, c’est l’explosivité au squat, qui consiste simplement à descendre lentement, puis lentement au tout début de la remontée, pour enfin remonter en impulsant a fond avec les jambes.
Ça peut être pas mal pour ceux qui comme moi manquent de puissance.
Bon, une mauvaise conséquence vient de me rattraper : à l’heure actuelle, depuis le mois de juin, j’ai pris 9,5kg (68 => 77,5), ce qui est plutôt pas mal, d’autant plus que je ne prends pas de prots ni rien du tout, je base tout sur l’alimentation (et plus largement l’hygiène de vie).
Sauf que tout ça c’est bien beau, mais je ne fais pas de cardio pour adapter tout ça. Et donc je me retrouve à me sentir lourd au déplacement, particulièrement lorsque je ressens ne serait-ce qu’un poil de fatigue. Faudrait que j’aille courir pour m’adapter à ma masse, mais je n’aime pas ça du tout, et le tapis de course et le vélo elliptique, c’est sans moi. Finalement, ce sont mes entraînements de ping qui me permettent de m’adapter, mais c’est pas évident.
Conclusion : c’est important le cardio, mais pour ceux qui ont la flemme comme moi, c’est toujours plus compliqué au retour à la table. On finit par s’adapter, mais c’est plus lent.
Arrete la muscu et fait du cross fit
Je crois que je vais surtout essayer de me trouver un ou une partenaire avec qui aller courir, même si j’aime pas ça. Faut quelqu’un pour me motiver. 
Le cross fit ou du moins bosser en explosivite et au poids du corps !
En fait je fais déjà mes séances de musculation en explosivité. D’ailleurs par le biais du squat j’ai gagné en puissance. Ça s’est surtout vu en top coup droit, où ça pouvait partir bien plus fort tout en le faisant avec une certaine sécurité. J’incorpore également dans mes séances des exos très ingrats, types tractions, et depuis quelques semaines les dips. Et je pense que je ne vais pas tarder à en rajouter d’autres encore.
Les gros exos de ce type là, je les fais en tout début de séance, et ils constituent à eux seuls 80/90% de mes séances. Le reste c’est du peaufinage.
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Si tu cours, tu vas affiner tes muscles que tu essayes de gonfler, je trouve ca dommage…