Alors ces sangles sont vraiment pas mal, et je les utilises en complément des exercices a poids de corps de l’appli “fizzup”.
Pour la petite histoire, l’été dernier, j’ai eu “hygroma” (ou bursite) sur le genou gauche a force de faire des squats.
J’ai toujours eu une faiblesse articulaire à ce niveau, et les mouvements répétés à poids de corps ont déclenché ce phénomène… indolore pour ma part mais gênant et arrêt sportif obligatoire.
Il n’y a pas de vidéos expliquant comment je procède avec, alors je vais essayer de décrire :
J’attache la sangle sur le pied de mon canapé
Je passe un pied dans la bande et je me positionne de manière a avoir la jambe écarté et la bande en tension, et je ramène la jambe (tendue) au niveau de l’autre. d’arrière vers l’avant (cuisses), puis avant vers l’arrière(fessiers+mollets),
la même chose en latéral traction/extension(abducteurs).
De cette manière, en gardant la jambe tendue te sollicite moins mes genoux.
En gros ma routine actuelle c’est celle la
Echauffement + exercices fizzup (les exos gratuits privilégient la partie haute du corps et les bras ). En général c’est: pompes larges jambes relevées + pompes standard buste relevé + squats + dips
2 series de 20 pour les exercices avec la sangle elastiques + 2 series de 15 squats (sauf si fizzup me les a deja fait faire)
2 ou 3 series de : 30 abdos / 15 abdos latéraux / 20 abdos en levé de jambes (dos plaqué au sol)
1 série de gainage pour finir
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finopat
(983 OSP U2 Fastarc G1 2mm / Vega Tour 2mm)
#142
Alors les sangles types TRX que j’avais mis en lien c’est top, ça permets vraiment de faire pleins d’exos. J’ai bossé avec jusque novembre dernier,depuis je me suis complètement laissé allé(+9kg) après mon marathon raté, mais je vais y revenir (la préparation pour le marathon de Saumur ne va pas tarder à commencer).
Pour les exos de gainage, ca apporte effectivement de l’instabilité, mais je l’ai plutôt utilisé pour le renforcement des cuisses et du haut du corps, c’est super efficace (mon fils l’utilise encore mais orientation “muscu”). Ya vraiment de quoi muscler toute les parties du corps avec ces sangles.
Côté gainage je faisais ces exercices (pas le rameur car il en faudrait deux et je n’ai pas d’endroit pour en accrocher deux au plfond de ma remise), je les faisais un jour sur deux (un jour gainage swissball + renforcement trx ,un jour gainage avec trx uniquement et travail d’explosivité des jambes avec echelle de cordes) tout cela sur 4 jours par semaine :
Pour le gainage c’est peut être plus facile d’utiliser des ballons (type swissball) : pour les personnes souffrant de mal de dos c’est l’idéal, cela renforce bien la sangle abdominale (muscles profonds) sans abimer le dos comme les exos type crunch. Seul inconvénient : la place que le ballon prends (impossible de dégonfler/regonfler chaque jour), je conseille aussi un compresseur pour le gonfler, les minis pompes livrées avec sont bof bof bof.
Exact, c’est très bien les élastiques je trouve. J’en ai 3-4 chez moi. Le premier est fin et faible résistance, je l’avais acheté pour récupération après une légère tendinite à l’épaule, et je m’en sers encore en préventif régulièrement, pour éviter la réapparition de ce type de souci (pratiquant tennis + ping, ça m’handicaperait vraiment). Il y a beaucoup de petits exercices simples à faire avec pour renforcer ces muscles. Je dois avoir quelque part des liens vers des vidéos et ressources sur le sujet.
Sinon j’ai 2 autres élastiques plus costauds, que j’utilise surtout pour travailler le haut du corps, mais aussi pour ajouter de la résistance sur certains exercices.
Je suis assez friand de ce genre de petit équipement qui ne prend pas de place et qui offre pas mal de possibilités (d’où mon intérêt pour les sangles TRX, merci de ta réponse).
En passant, avez-vous évoqué les rouleaux d’auto-massage sur ce sujet ? Genre ça :
Ça m’intéresserait d’avoir vos avis là-dessus, si vous connaissez, si vous vous en servez, comment… J’en ai un dont je me sers surtout lorsque j’ai des douleurs musculaires, pour détendre tout ça (principalement le bas du corps, mollets / dessus et extérieur des cuisses, ischio, adducteurs). J’ai aussi un petit rouleau d’auto-massage que j’utilise plus sur le haut du corps (bras, dos, cou) mais moins souvent.
finopat
(983 OSP U2 Fastarc G1 2mm / Vega Tour 2mm)
#144
j’en ai brièvement parlé sur le sujet des runners,
Je m’en suis acheté un decathlon pour une bouchée de pain lors du dernier trocathlon.
Cela a été miraculeux pour enlever la contracture de mon mollet en novembre, je trouve cela super pour “décrasser” les jambes (mollet, cuisses), pas été complètement convaincu pour les épaules / dos …
@finopat : tu connais sûrement Christophe Carrio (on peut voir certaines de ses vidéos en suggestion sur Youtube à partir de celle que tu nous as envoyée) : il a lui aussi du bon contenu là-dessus (ainsi que sur d’autres sujets). C’est à partir de la lecture de son bouquin “un corps sans douleur” (super intéressant) que je me suis mis à ça.
Oui c’est exactement mon cas (souvent après de gros matchs de tennis pour ma part, surtout sur dur où les mollets ramassent pas mal). Et pour le dos, c’est surtout pour le haut du dos, attention à ne pas utiliser ça sur le bas du dos en cambrant le dos, c’est même dangereux si mal utilisé je pense.
finopat
(983 OSP U2 Fastarc G1 2mm / Vega Tour 2mm)
#146
Ah oui je connais Christophe Carrio, j’ai effectivement vu quelques unes de ses vidéos, très efficace les étirements au bureau par exemple.
Sujet intéressant!
Au niveau de l’échauffement, il est extrêmement sous estimé alors que ça augmente vraiment les performances de la séance lorsqu’il est bien réalisé tout en limitant les blessures. Il faut prendre bien 10 minutes hors de la table. Course, étirement balistique, gainage… Finir par des sprint.
Il faut que ça aille du général au spécifique tout en étant progressif.
Pour la diététique, étant donné que le ping n’est pas hyper gourmand en substrat (glucide etc…) Pas forcément besoin de manger pendant un entrainement s’il n’excède pas 2 heures. Pendant une compétition ça peut s’avérer important. Mais pas de gras, pas de sucre rapide.
Prendre du sucre, non ça ne donne pas un “petit coup de boost”, c’est un mythe. Du sucre trop rapidement ingéré augmente le taux de glycémie, libère de l’insuline et dans les 20-30 minutes vous allez avoir un coup de mou.
Privilégier le sucre lent, riz, pâte. Perso je me fait un riz ratatouille avec 1 fruit pendant la compétition.
Éviter les sandwitch comprenant du pain.
Pour les étirements, là ça dépend beaucoup. Si l’entrainement a été très intense, notamment avec de la prépa physique avec de la pliométrie, je conseillerai de ne pas étirer le muscle plus de 15s. Les étirements ont un effet antalgique, lors de l’étirement ils inhibent les récepteur de la douleur, mais ça ne veut pas dire que la douleur n’est pas là.
Proscrire les étirements statique long (1min et plus) juste après l’entrainement, ça va aggraver les lésions musculaire.
Quant à la préparation physique, j’ai écrit un article sur le gainage (oui j’aime me faire de la pub ) que vous pouvez aller voir ici : https://attitudeping.com/
Tes remarques concernant l’alimentation pendant les compétitions m’intéressent, moi qui participe régulièrement à des tournois et qui suit inscrit au Critérium Fédéral.
Hormis le riz-ratatouille, qu’est-ce que tu préconises/déconseilles pour la journée sachant que s’est aussi compliqué à gérer en terme de timing ? On ne gère pas l’ordre des matchs, on ne sait pas toujours de combien de temps on dispose avant la rencontre suivante, etc…
Il est vrai que les contraintes sont assez importante. Je mange principalement après les poules et avant mes deux derniers match. Mais boire après chaque match! Je pense que ce n’est pas abérant de boire un litre de plus dans la journée du tournois/critérium
Au niveau de la quantité ça dépend des gens et du temps entre les matchs. J’ai fait beaucoup d’erreur avant d’arriver à quelques choses d’harmonieux. Par exemple la clémentine a de très mauvais effet sur moi quand je joue alors que j’adore ça.
Globalement éviter tout le gras, chips, gâteau et boisson sucré. J’ai envie de dire même les boissons fruités je l’ai déconseille puisqu’ils sont plutôt rapide dans leur forme liquide alors que le sucre des fruits solide (fructose) sont lent.
Une chose est sur : Céréal, fruit sec, légume vert, riz sont vos amis ! Ils ont un très faible index glycémique
Tu es diabétique de type 1 ou 2 ? Si c’est ton taux d’insuline qui grimpe trop rapidement il faudrait manger des aliments à index glycémique bas et moyen non ?
finopat
(983 OSP U2 Fastarc G1 2mm / Vega Tour 2mm)
#152
Je suis pas tout à fait d’accord avec ça, oui l’hypoglycémie réactive peut se faire si on prends trop de sucres rapides avant l’échauffement, par contre pendant la rencontre cela ne devrait pas se produire quand le métabolisme est “chaud”, en mode sport quoi. Il faut savoir que le sucre rapide est bon … pour le cerveau qui ne consomme que ce type de sucre. Pour ma part pendant les rencontres de championnat je prends donc une barre de céréale avant le deuxième match et une autre avant le dernier match, cela m’évite de perdre mon capital concentration. Cet apport ne sert pas au physique mais uniquement pour le cerveau.
[mode joke on : je dirais même plus : cet apport ne sert qu’à mon neurone lol]
Oui, c’est faire un gros repas avec que des sucres rapides, qui serait déconseillé. Car apporter beaucoup de sucre à IG élevé en un repas est inutile. Mais c’est au contraire utile, en quantité modéré lors d’efforts physiques intense (avant et/ ou après)
Tout dépend de la quantité évidemment, mais prendre des aliments à IG élevé n’est pas un soucis car si tu as un jeu avec une grosse dépense énergétique, tu as justement besoin de sucre qui passe vite dans le sang.
Type 1, non justement le sport a le même effet que l’insuline donc dans des compétitions types tournois ( si je vais loin) ou indiv ou j’enchaine plusieurs matchs assez intense font que justement je doit manger des sucres rapides.
Je suis d’accord sur le fait que l’hypoglycémie réactive se fait surtout avant l’effort. Pendant l’activité sportive, on sécrète aussi des catécholamine. Grossièrement, elles inhibent les récepteur de l’insuline et donc il est possible de prendre des aliments à IG plus élevé. Néanmoins attention, il est quand même possible “à chaud” de faire des hypo réactive.
Par contre je ne vois pas le rapport avec le cerveau. Avant d’aller dans le cerveau, les glucides passent dans le sang et donc impact la glycémie.
Donc mise à part le fait que je suis d’accord sur l’hypoglycémie réactive plus rare en cour d’effort (à relativiser tout de même, entre les match je ne sais pas à quelle point on peut se considérer à chaud), je maintient l’idée qu’il faut vraiment éviter les aliments à IG élevé!
Désolé de te contredire kirua mais je pense vraiment que faire la corrélation entre des aliments à IG élevé et la dépense énergétique est une erreur. Il faut savoir que pour vider ses stocks de glycogène (sucre déjà présent dans l’organisme) il faut 2h minimum d’effort à une intensité 70% CO2max.
Je ne pense vraiment pas qu’on vide ses stocks même en 4 matchs de ping.
Surtout qu’on utilise pas beaucoup les glucides mais on utilise surtout la créatine phosphate. (système des phosphagènes, voir la courbe d’howald pour ceux que ça intéresse)
Donc pour moi aucune obligation de prendre des aliments à IG élevé qui risque de faire monter la glycémie pour satisfaire une dépense énergétique qui n’existe pas (en tout cas d’un point de vue glucidique)
Personnellement je ne mange pas en championnat par équipe, que en critérium et en tournois quand c’est le matin parce que je n’ai pas le temps de manger beaucoup le matin (sinon je devrai me lever à 6h). Que des aliments à IG bas et des fruits solides.
edit: Boire de l’eau pendant et après les matchs avec un peu de sel ! Le sodium sert la conduction nerveuse (c’est peut être pour ça que tu ressent le besoin de manger!) Quand on transpire beaucoup ou qu’il fait chaud les pertes hydrique peuvent perturber l’équilbre électrolytique. rajouter une cuillère de sel dans sa bouteille d’eau ne fait pas de mal !
liopic
(Clst 14, Nittaku Goriki, Xiom Omega Pro 2 mm, Victas P1V 0x)
#156
Hum ! entre la théorie et la pratique, il y a un monde… Et l’exemple d’ajouter du sel ds sa bouteille d’eau est typique de la bonne mauvaise idée car c’est le meilleur moyen de boire une eau au goût inhabituel voire passablement dégueulasse et donc d’avoir des pbs de digestion ou de nausée, évidemment non conseillés en compet où le stress est svt plus que présent…
Je me souviens d’avoir testé ça (en athlétisme) et je fus plus qu’écœuré…
Le jour de la compet, il ne faut pas trop sortir de ses habitudes alimentaires… et boire après un effort est avt tout un petit plaisir et non pas une punition…
Perso je suis d’accord avec @AttitudePing . Pour avoir expérimenté les boissons de l’effort au ping, j’ai tout de suite constaté que je n’avais aucun besoin de supplémenter mes besoins glucidiques sur 2h de temps de jeu, entraînement ou championnat, ou peu.
Par contre ne boire que de l’eau pure c’est ennuyeux car cela ne réhydrate pas bien. Il faut essayer de boire un liquide qui respecte l’équilibre osmotique. Ça peut être légèrement salé, mais le légèrement sucré fonctionne aussi. Une bouteille d’eau additionnée d’un peu de sirop (sans trop) ça suffit. Sinon j’aime bien les petites bouteilles mono doses d’antioxydant comme Hydrixir antioxydant, sous dosé pour ne pas avoir trop de sucre mais profiter du magnésium et des sels minéraux.
C’est certains ! J’appuie ta dernière remarque sur le fait de ne pas expérimenter des choses pour la première fois en championnat.
Pour le sel, personnellement je n’ai pas eu de soucie même si je l’ai rarement expérimenté, je transpire peu et la salle n’est pas particulièrement étouffante.
Normalement si on a des repas équilibré, l’équilibre homéostatique (pas osmotique je crois) est respecté. Mais c’est rarement le cas.
Le mieux c’est d’essayer!
la pression osmotique c’est la pression du liquide cellulaire qui contient entre autres des sels minéraux. Si tu bois de l’eau pure, l’eau s’echappe de tes cellules et tu te déshydrates. Il faut respecter l’équilibre osmotique entre ton corps et ce que tu bois. L’équilibre homéostatique c’est encore autre chose.
) que vous pouvez aller voir ici :