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Entrainement Physique

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Bonjour,
J’ai 13ans et je me suis prepare un programme physique pour la saison a venir
ENTRAINEMENT PHYSIQUE TENNIS DE TABLE :

1 : 10 minute de course stable

30 s de pause

2 : 5 min de corde à sauter

30s de pause

3 : 1 min de geignage (30s planche,15s bras droit,15s bras gauche)

30s de pause

4 : 30 abdos

30s de pause

5 : 1min30 de chaise

30s de pause

6 : 10 pompes

30s de pause

7 : 15s de sprint sur place

x2

1 fois par semaine

Dites moi si je dois faire d’éventuel modifications

Fais ça 3 fois par semaine !

Bonjour Tim Pong

Tout d’abord, tu peux continuer à séquencer ton travail cardio / renforcement musculaire / réactivité.

Toutefois, en terme de cardio, je te conseille de faire une séance en 30/30 (30 secondes course lente, 30 secondes course rapide) sur tes 10 minutes.

Concernant le renfo, tu peux oublier les pompes et les abdos. Fais du gainage en 30/30 également (30 secondes de gainage/30 secondes de repos). Tu peux faire 1)planche bras tendus, 2)planche coude au sol, 3) et 4) côté bras tendu droite puis gauche, 5) et 6)côté coude au sol droite et gauche, 7)gainage dynamique croisement genoux, puis 8)gainage dynamique spiderman. Enfin 9) et 10)tu finis sur le dos, genou droite fléchi à 90° axe bassin, puis jambe gauche tendue sans toucher le sol et bras droit tendu sans toucher le sol, bras gauche tendu au dessus de ton buste (2 fois). Ca fait 10 minutes, tes muscles profonds vont mieux travailler que si tu fais pompes/abdos (si c’est mal fait, tu ne vas plus avoir de dos bien longtemps…). Attention à ne pas enchainer cette séance par une séance d’entraînement Ping car l’acide lactique dans tes bras te fera perdre ton toucher de balle.

Concernant la réactivité, tu peux faire un travail à l’échelle (posée au sol… tu as des vidéos… visiblement tu suis aussi le foot, donc tu peux voir les pas via yout…). Tu peux également faire des montées de marche.

Tu peux réaliser cette séance 3 fois par semaine en plaçant tes séances d’entraînement entre (lundi / mercredi / vendredi), puis mardi/jeudi/samedi entraînement à la table, avec une journée de repos le dimanche (yoga ou méditation pour travailler la prépa mentale qui n’est pas à négliger).

Bon courage à toi et n’hésite pas si tu as des questions.

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Bonjour Flyingman

Merci beaucoup pour toutes ces infos.

J’aurai une autre question, je suis dans un petit club, et je m’entraîne 2/semaine, et je n’ai pas de table chez moi. As tu des exercices (jeu à blanc…) a me proposer pour progresser

Re

Tu peux essayer de faire du Shadow, à l’instar des joueurs de badminton.
Tu te mets face à ta table à manger (ou une table de jardin), le but étant de faire des gestes dans le vide (sans balle donc) mais avec ta raquette et ta tenue de joueur de ping (chaussures de salle si tu restes à l’intérieur ou chaussures extérieures si tu fais ça dans le jardin).
Tu peux commencer poussette CD et R, puis le flip CD et R, Top CD et R, puis tu peux également combiner (remise courte CD, top CD… flip R, top CD…) Tu fais à ta guise en préparant au préalable les enchaînements. Tu pars sur 1 minute puis 1 minute de repos en mode prépa mental (yeux fermés tu visualises ton enchainement effectué ou celui que tu vas faire, à toi de voir).

Quand j’étais gamin avec mon frangin, je prenais des VHS comme filet (prends des boitiers DVD ou Blu Ray :sweat_smile: ou les filets Decat’ …). Tu peux te faire des services avec un saladier et des balles, même si ça ne travaille que peu les effets (tout dépend de la table) tu amélioreras la souplesse du poignet en prise semi-libre.

Bon courage :+1:

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Re

Merci beucoup pour tous ces conseils. Tu m’es d’un grand aide:grinning:
Je reviendrai a toi si j’ai d,autre qustions

Merci:+1:

Pas de souci, fais toi un planning pour faciliter la gestion et le suivi de ton entraînement estival :sunglasses: